丁冰杰
近期,“酸奶为什幺越卖越贵”的话题一度成为热门话题。各种“高端”酸奶,以健康、营养为卖点,售价往往在两位数以上,让很多人感慨遇到了“酸奶刺客”。目前市面上的酸奶产品,有的宣称添加了各种益生菌,有助肠道健康;有的凸显其“现做现卖”,强调新鲜美味;有的标榜蛋白质含量高或者无糖零负担等。那幺,面对琳琅满目的酸奶产品,消费者该如何正确选择呢?
蛋白质含量越高越好吗
酸奶是以生牛(羊)乳或乳粉作为原料,经过杀菌、发酵,按特定工艺制成的产品。由于益生菌的作用,相较于牛奶,酸奶有蛋白质更易被人体吸收、脂肪球无需消化、不含乳糖、钙好吸收等优点。
但是,酸奶本质上就是一种奶制品。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每日摄入奶及奶制品300 ~ 500克,其主要营养目的是获得优质蛋白质和钙。因此,大家可以参考酸奶包装上的营养成分表,在能接受的价格范围内,尽量选择蛋白质、钙含量高的酸奶。
根据《食品安全国家标准 发酵乳》(GB 19302—2010),酸奶分为两大类:发酵乳和风味发酵乳。按照标准,每100 克发酵乳和风味发酵乳中的蛋白质含量应当分别大于等于2.9 克和2.3 克。目前,有些酸奶产品的蛋白质含量要远远高于这个标准,这是因为其中添加了乳清蛋白或者浓缩蛋白粉,而这种高蛋白酸奶的价格普遍偏高。虽然前面提到大家选择酸奶时要尽量选择蛋白质含量高的产品,但前提是在大家能接受的价格范围内。没有必要为了这多出来的几克蛋白质额外花很多钱,毕竟补充蛋白质不是只有喝酸奶这一种途径。单纯以蛋白质含量高低论酸奶高下并不妥当,大家还应当综合考虑其中的碳水化合物与脂肪含量,选择最适合自己的产品。
糖和脂肪含量怎幺看
酸奶中添加的白砂糖和奶油是影响酸奶能量的关键。
首先是糖。为了平衡酸味,酸奶中一般都会添加糖, 通常添加量在5% ~ 6%,也就是每100 克中含有5 ~ 6克的白砂糖。但有些酸奶中添加的糖远远超过这个数,导致同等量的酸奶能量远远超过牛奶。
其次是脂肪。牛奶制作成的酸奶本身含有脂肪,大约占3%。有些酸奶为了追求口感,会添加奶油,导致脂肪含量升高到9% 以上,从而带来能量的大幅度增加。
因此,如果要控制能量,大家选择酸奶时可以挑选那些糖和脂肪含量低的。最简单的方法是查看营养成分表中的碳水化合物和脂肪含量,数值越低,能量越低。
选择无糖还是有糖
市售的酸奶确实是越来越甜,尤其是调味酸奶(相对于原味酸奶而言),每100 克酸奶中添加糖的量可能高达12 克。如果食用250 克这样的酸奶,相当于轻松摄入30 克添加糖,超过了“每日添加糖摄入量最好在25 克以下”的健康建议。在减少糖摄入的健康理念之下,很多人自然而然开始选择无糖酸奶。但是,又有人担心酸奶中添加的这些甜味剂有健康风险。随着阿斯巴甜被列为“可能对人类致癌的物质”,很多人开始纠结到底选无糖还是有糖酸奶。
其实,“可能致癌”不是一定致癌。生活中很多东西都可能致癌,而且致癌风险可能比阿斯巴甜更高,比如酒精。所以,选无糖还是有糖酸奶,要根据自己的喜好决定。想控制添加糖的摄入量,就选无糖的;害怕甜味剂,就选择有糖酸奶里含糖量较少的(查看营养成分表中的碳水化合物一栏,数值越低越好)。
益生菌越多越健康吗
几乎所有的酸奶都是在乳酸菌(多为嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌)的作用下制作而成的。而乳酸菌本身对健康的作用弱,并且它们不能在大肠内定殖,属于“一过性”的保健菌,不能起到“调整肠道菌群”的作用。
有些酸奶添加了乳酸菌之外的“益生菌”,比如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌,但这些益生菌需要达到足够多的数量,才能“活着”到达大肠发挥作用,通常要达到1 亿~ 100 亿这个数量级。遗憾的是,我国至今没有出台关于酸奶中添加益生菌数量的硬性要求或者标准,所以我们购买的“益生菌”酸奶中到底含有多少活菌,是否能到达广告宣传中的作用,就不得而知了。
总之,不能说酸奶中添加的菌种越多,保健作用越大。含益生菌的酸奶有一定的健康作用,但是作用有多大,暂时无法评估。
低温酸奶更好吗
低温酸奶是先对牛奶进行巴氏杀菌,然后再加入活性乳酸菌发酵而成,且发酵后不再进行灭菌处理,乳酸菌可以存活下来。如果常温放置,会继续发酵,破坏酸奶的风味,所以必须冷藏保存。而常温酸奶在发酵完成后多了一道工序——巴氏灭菌热处理,该处理方式不仅灭活了乳酸菌,还把酸奶中其他大大小小的细菌也杀死了,显着降低了细菌繁殖导致酸奶变质的风险,可以大大延长产品的保质期。
对于低温酸奶和常温酸奶,大家没必要非分个高下。只要奶源过关、质控合格,它们都是补充蛋白质和钙的好产品。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的一点点益处,那幺建议选择低温、含有活菌的酸奶。如果是老年人、儿童、肠胃功能弱以及怕凉的人群,或在外出等没有储存条件的情况下,大家就要选择常温酸奶。
总的来说,酸奶就是一种奶制品,是我们补充蛋白质和钙的饮食途径。其中的蛋白质和钙好消化、好吸收,对于乳糖不耐受人群比较友好。至于是低脂还是全脂,无糖还是有糖,常温还是低温,您都可以根据自己的实际需求选择。