我们可能在影视作品中看到过一类情节：退伍军人在回归日常生活后，会不断回想战争中的惨烈场景，人很容易受到惊吓，性情也变得暴躁，这就是创伤后应激障碍的表现。还有我们的祖辈，可能是因为经历过动荡的年代，缺衣少食的记忆和对物资匮乏的恐惧在他们心里留下了深刻的印记。即使现在物质生活富足，他们也依然存在过度节俭的行为。

看不见的伤口：创伤比我们想得更普遍

我们从电视和网络上了解到创伤往往跟战争、灾难或重大事故相关，而对一些受困扰的人不以为意，这其实是对创伤的一种误解。 心理创伤的本质是一个人面对无法应对的事件时产生的无助感，这种体验会改变大脑的反应方式，形成持久的心理印记，但不是所有创伤都会达到造成心理障碍的程度。引发心理创伤的原因不仅有战争、自然灾害这种重大灾难，还有那些看似微小却会持续带来压力、否定或失落的事件，比如长期的忽视、反复的批评、重要关系的破裂或被迫分离等。这些经历如果不断累积，造成的伤害程度不亚于重大灾难对人的打击。

创伤是一种高度主观的体验，同一件事对不同人的心理影响可能天差地别，这取决于个人的情感敏感程度、过往经历、支持系统以及事件发生时的具体情境。有些人天生对压力反应更强烈，情感更细腻，如果曾有过面对压力时的无助体验，当个体再次面对相似的压力事件时，他们的情绪更容易产生波动；当压力事件发生时，是否有人理解、接纳自己并提供情感支持也很关键，如果身边没有理解和安慰自己的父母，也没有可以倾诉的朋友，个体更容易困在孤立无援的感受中。长此以往，这种对无助的恐惧可能会悄然蔓延，引发过度烦躁与焦虑，但他们自己也可能觉得为这点小事发火太莫名其妙，从而再次压抑自己的情绪。在他人看来，他们已经度过了适应的阶段，没有明显的异常表现，但问题往往在情绪长期累积后，以功能失调的形式出现。

1.成瘾行为。通常不仅表现为对电子产品、烟酒等物质的依赖，也可能表现为过度执着于做一些容易被社会认可的正确事物。

2.固化的生存策略。形成易怒、过度讨好或回避沟通等行为模式，这些行为模式曾在变化的环境中保护自己生存，但会影响到现在的人际关系。

3.关系障碍。难以建立或维持健康的关系，要么过度疏离，难以合理表达友好，要么患得患失，将自我价值完全寄托于某段关系或某个群体，失去独立思考和决策的能力。

当这些迹象出现时，我们或许才后知后觉地意识到内心可能存在着未愈合的伤口。

当创伤事件发生时：让情绪自然代谢

回顾创伤形成的过程，不少人会觉得难以找到头绪，好像自己并没有遇到什么特别的事件，即使回忆起一些令自己难过的事，也会安抚自己“当时也不太难过”“大家对我都挺好的”。进一步讨论当时的心情时，他们才会表露出更深层的情绪，这就是正视创伤的开始。

心理学家伊丽莎白·库伯勒·罗斯提出的“悲伤五阶段理论”，可用于描述面对突发的创伤事件时，人们经历的一系列情绪波动。

1.否认阶段。事件刚发生时，我们可能不会马上产生强烈的情绪反应，会说“我没事，没有影响到我”，但这其实是大脑的防御机制。面对巨大的冲击，否认可以短暂地切断痛苦输入，给大脑缓冲的时间，慢慢消化伤痛。

2.愤怒阶段。当我们无法否认自己的痛苦时，愤怒就会出现，我们会有“为什么是我”“这都是别人的错”的想法，急于给事件找一个责任人。我们会发现，在近几年的社交媒体上，人们评论社会热点事件时常将问题归咎于原生家庭、被他人PUA或社会不公等，这种是从创伤中走出的必要举措，是个体试图恢复控制感和理解创伤事件的表现。但我们也看到，有很多人长期纠结于这个阶段，从而导致生活停滞。

3.讨价还价阶段。当我们意识到必须承担起责任时，会反复设想当时的情况，如“如果当初我这样做，是不是就不会发生这些”。这些反刍思维会给我们带来很多痛苦，但也是我们努力夺回自我掌控感的做法。

4.抑郁阶段。经历各种努力后，我们失望地发现，过去的事实已无法更改，这时我们将体会到强烈的失落与难过，心情也会变得低落消沉。这是正常的，说明我们内心做好了迎接巨大冲击的准备，需要用时间消化和告别那些负面情绪。

5. 接纳阶段。给予内心足够时间，让情绪流向该去的地方后，我们会发现能够与这段经历和平共处了，我们并没有遗忘它，而是带着创伤留下的印记继续生活。

这五个阶段并不一定都是按顺序进行的，实际生活中因人而异，有的人可以快速接纳，有的人可能会长期困在愤怒或抑郁的情绪中，都有其合理的原因。如果这时周围人强行要求当事人立刻接受，觉得他们应该走出来了，可能会引发更强烈的抵抗和心理防御，甚至导致更深层次的创伤。无论遭遇创伤的是自己还是他人，我们能给予的最好支持是陪伴且不加评判。

修复微小的创伤：从血肉中长出的“翅膀”

创伤往往会令人感到失去控制感。因此，修复创伤除了需要做到接纳，还需要主动发现生活中会影响自己情绪的事件类型，帮助神经系统重新建立起应对事件的秩序。

1.觉察与接纳。如果我们暂时不确定自己容易因为哪些事情产生情绪波动，可以每天在睡前花几分钟写情绪日记，记录今天什么时候心情不好，以及当时的身体感受，比如心跳加速、烦躁等，这些能帮我们识别情绪的触发条件。

接下来可以给这些情绪命名，用各种情绪体验的词语进行概括，比如“我感到不公平，因为老师只批评了我，而没有批评另一个同样迟到的同学”。用具体的词而不是笼统的“我好烦”表达自己的情绪，能够让我们心中产生确定感，这些情绪对我们的冲击力也会随之下降。

2.修正错误认知。过去的创伤常伴随着负面的自我认知，我们会认为是自己“不受欢迎”“没有人在乎”“不擅长适应变化”。试着驳斥这些不合理信念，它们是大脑尝试接受现状所给出的解释，但并不一定是真实的。例如想想“有没有同学和老师跟我说话”“我有没有哪次应对得还不错”，你会发现一切并没有自己想得那么极端。

即使在创伤发生的当下，我们确实无能为力，但随着时间的推移，我们已经变得强大，不再是当时的自己了。即使再一次发生相同的事情，我们也要相信自己能处理得更好。想一想“如果回到过去，我想对当时的自己说些什么”“被这件事情困扰这么久，我真正渴望的是什么”“这段经历教会了我什么，以后我可以怎样理解他人的困境”，此时的你能以更客观的视角重新看待创伤，发现前进的方向。

3.重新获得安全感。对于中学生来说，那些消耗我们的事件往往源于情感支持还不稳定，例如，知道父母是爱自己的，但他们总是打击自己；朋友对自己忽冷忽热，不知道如何对待这段友情……这些事情让我们对生活一次次失望，却又无可奈何。

想要消除创伤带来的无助感，我们可以从做日常小事的决定开始练习，比如，今天穿哪双袜子？晚饭后是立刻写作业还是先听会儿音乐？周末下午是看书还是出门走走？……从这些小事中慢慢感受自己对生活的掌控感。同时我们也可以练习给情绪划定边界，允许它们尽情释放一段时间（可以是几分钟或几天），之后我们就要专注于眼下的事情；或者想象一个安全美丽的地方有一个箱子，我们把情绪暂时放进这个箱子里，等有精力了再来处理它。

如果有一些事始终让我们无法释怀，比如亲人离世、与好友分离等，我们可以为这些事办一个告别仪式：写下想对某人说的话，摆一个想象中他/她生活的地方的沙盘，说说自己内心的期望。仪式是为了告诉自己：“我可以让这些事情过去。”

如果我们觉得创伤已经严重影响到日常生活，自己无法处理，也可以求助专业的老师或医生。

海明威曾写下：“这世界会打击每一个人，但经历过后，许多人会在受伤的地方变得更强大。”追溯创伤往往需要深刻的自我觉察、持续的勇气以及耐心等待恢复。伤口总会长出新的血肉，总有一天你可以平静地回头看，对自己说：“是的，当时很难。但我走出来了。”